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13种徒手核心力量训练方法

时间:2020-11-26 15:11 0 96514 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
本帖最后由 才宇 于 2020-11-26 15:13 编辑

  1站立提膝


  相关:平衡能力以及腿部力量
  站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

  2侧卧剪刀腿


  相关:臀部肌肉,腹斜肌
  左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

  3俄罗斯回转


  相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌
  坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

  4侧卧提臀


  相关:腹斜肌,肋间肌
  右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

  5卷腹


  相关:腹肌,尤其是上腹肌
  屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!

  6仰卧提腿


  相关:臀部肌群,下腹肌
  仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

  7仰卧摆动提腿


  相关:下腹肌,臀部肌群
  仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置。

  8仰卧分腿


  相关:下腹肌,臀部肌群
  仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings

  9仰卧单车


  相关:全身,难度较大
  仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。

  10十字交叉


  相关:腹肌,肋间肌
  仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。

  11陆地游泳


  相关:大腿肌群,下背部
  俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。

  12超人起飞-类似中国的小燕飞


  相关:大腿肌群,下背部
  俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部,难度加大。

  13仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes, Maybe, No




  相关:颈部肌肉群
  如果你不想变成四肢强壮,而脖子纤细的怪胎,那么你要开始重视这个动作了!
  同样,有颈部疾患的JR,特别是办公室一族,请看过来!
  仰卧在平板上,将头伸出,上下活动,就像是在点头,原文称为YES’s;将头往两侧的肩膀靠,在中间处稍作停留,原文称为Maybe’s;将头转向两侧看,在中间处稍作停留,原文称为No’s。
  最后为了锻炼颈部的后部肌肉,俯卧在平板上,头部伸出,将手交叉放到脑后,做点头的动作。
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