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杠铃高翻动作图解教程 训练你的爆发力

时间:2020-11-26 15:20 0 148884 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题

爆发力训练:杠铃高翻动作详解


  高翻是锻炼爆发力的最佳动作之一。对训练者的要求也颇高。高翻练习是膝上高翻的变形,由于本练习要求运动员从地面上拉起杠铃,所以提高了动作的复杂性,对柔韧性和力量要求更高。

  涉及肌群:大腿部肌肉(对股四头肌强化作用尤强),腹部肌群,竖棘肌等。

  起始动作:动作与传统的硬拉一样,面对杠铃,两手上抬,掌心向外,抓住杠铃,握距与肩同宽或略宽于肩(注意:两个肘关节尽量指向前方)。




  动作要领:身体浅蹲,挺胸抬头,从地面拉起杠铃。杠铃超过膝盖时,开始爆发性的向上提拉杠铃。

  稍作停顿,利用硬拉产生向上的惯性,将杠铃拉起到胸部高度,迅速翻转前臂,同时屈髋关节、膝关节,降低重心,将杠铃杆架在肩上锁骨位置。

  提示:保持背部挺直,腹部收紧。杠铃向上翻起要快。选择合适的重量、充分热身。避免受伤
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