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BOSU半球上的6种全身训练方法

时间:2020-12-17 15:59 0 72664 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
  半圆球可以算得上是健身房中最有趣的项目之一。别看它看上去只像是把健身球砍去了一半,但是健身效果可并不减半。它能明显改善你的平衡能力,增加力量和灵活性,并在不知不觉中锻炼了许多肌肉群。心动不如行动,赶快跟着我们练起来吧!

  1 胸大肌训练


  动作要点:双手手掌撑于BOSU半球的两端(或握紧边缘),双脚前脚掌着地(类似做俯卧撑的动作),使身体成一条直线。手臂略弯,肘关节微微向外展开。屈臂身体下沉,手臂伸直,慢慢还原支撑。重复动作。

  2 肩部三角肌训练


  动作要点:双脚分开,比肩略窄,站于BOSU半球上。膝关节微屈,身体稍向前倾。双手握哑铃自然放于身体两侧。慢慢向上(侧平举状)拉起哑铃,直至大臂基本成水平位置停止。慢慢下落还原初始动作。注意整个动作过程中要保持肘关节夹紧。

  3 大腿肌肉训练


  动作要点:双脚开立,比髋关节略宽,膝关节略微弯曲,站在BOSU半球上。双手叉腰或抱于胸前,屈膝缓慢下蹲,尽量让大腿与地面平行,大、小腿呈90°角。注意整个动作过程中,要保持收紧腹部肌肉,下蹲后,膝盖始终不要超过脚尖。

  4 腹核心训练


  动作要点:仰卧在BOSU半球上(臀部与半球接触),双手轻放在耳朵两侧。腹部收紧,慢慢抬起上半身,同时用一只手的手肘去触碰另一侧腿的膝关节。交替重复动作。

  5 肱二头肌训练


  动作要点:双脚自然分开站在BOSU半球上,膝部略弯,双手握紧杠铃。肩膀下沉,肘关节弯曲,大臂用力向上提拉,当杠铃基本到达腰部以上时停止。缓慢放下杠铃,恢复初始动作。

  6 腹外斜肌训练


  动作要点:轻坐在BOSU半球上,上半身保持自然直立,并微微向后倾。双腿屈膝,双脚全脚掌踩于地面,双手手臂向前自然伸直,持球,上半身向左右方向缓慢转动。
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